Ovoce a zelenina: 12 mýtů, které je třeba vyvrátit

2023 Autor: Cody Thornton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-11-26 19:17

Spaluje ananas kalorie? Tloustne vás ovoce na konci jídla? Je salát světlý? Obsahuje špenát železo?

Dnes se Dissapore vrací k falešným potravinovým mýtům, aby vyvrátil, a po jídle obecně, sacharidech, rybách, čokoládě, ústřicích, řemeslném pivu, výživě a konzervaci, mluvíme o ovoci a zelenině.

Krásné téma bohaté na populární názory a různé názory, jen si vzpomeňte na věčný spor mezi zastánci a odpůrci bio.

Jaké jsou ale hlavní mýty? Pojďme to zjistit pomocí knihy Dieta Smart Food (Rizzoli, 357 stran, 16, 90 eur), první italské diety doplněné vědeckou ochrannou známkou od Evropského onkologického institutu v Miláně.

# 1 - Pokud jsou organické, ovoce a zelenina jsou výživnější

Nedávná revize 300 vědeckých studií poukázala na skutečný rozdíl mezi bio zeleninou a tou, která se pěstuje konvenčním zemědělstvím: v prvním případě byly nalezeny vyšší koncentrace mikroživin a čtyřikrát méně pesticidů.

Další masivní reinterpretace stovek studií však dospěly k závěru, že změny v příjmu živin nejsou natolik významné, aby ovlivnily zdraví.

Možná jsou chutnější, to ano. Pravděpodobně jejich výroba bez použití pesticidů znečišťuje životní prostředí méně: není to málo. Z vědeckého hlediska však chybí dostatečný výzkum na podporu biopro zdraví na úkor konvenčních zemědělských produktů.

Vášeň pro bio se stala společenským fenoménem s psychologickou složkou typickou pro dobu, ve které žijeme.

Myšlenka, že ovoce se pěstuje tak, jak se kdysi pěstovalo (ačkoli tomu tak není), odkazuje k romantické představě o mýtické minulosti a skrývá vzpouru proti excesům intenzivního pěstování, proti nespoutanému konzumu. Vzpruha je tak silná, že jste ochotni utratit až dvojnásobek za jablko vypěstované bez chemických pesticidů.

Co nelze ani trochu sdílet, je víra několika vteřin, že vše, co není bio jedy.

Syntetické pesticidy se eliminují, když se ovoce myje a ještě lépe suší. I bio zelenina potřebuje vždy dobře umýt. Ekologické zemědělství se vyhýbá pesticidům a herbicidům, ale může je používat přírodního původu.

Jednak nezajišťuje likvidaci hnojiv, včetně hnoje. Děláš!

# 2 - Špenát má vysoký obsah železa

Ne tolik, jak si myslíš. Luštěniny, ořechy, zelené čekanky, semínka přinášejí více.

Zálivka s citronovou šťávou však zvyšuje dostupnost železa ve špenátu. Ideální by bylo jíst je syrové nebo po rychlém blanšírování, protože teplo znehodnocuje folát přítomný ve všech zelených listových zeleninách.

#3 - Salát je lehký

Někdy ano, jindy rozhodně ne. Salát s černými olivami, bramborami, mai, ementálem a dokonce i avokádem je tisíckalorická bomba, víc než špagety s rajčatovou omáčkou.

Pro přípravu zdravého a lehkého jednotlivého jídla se vyplatí zkombinovat hlávkový salát a rajčata se sacharidy dle vašeho výběru z brambor nebo celozrnného sendviče, proteiny dle vašeho výběru mezi fazolemi borlotti, makrelami, krevetami, vejci, čerstvými sýry, kuřecími nebo krůtími prsy.

Jako koření trochu extra panenského olivového oleje, citronu nebo octa (by bylo lepší se vzdát soli). Je samozřejmé, že se nedoporučují majonézy nebo balené omáčky, zatímco hořčice je v pořádku, pokud jsou mezi ingrediencemi pouze hořčičná semínka, voda, ocet, sůl a kurkumin (rostlinné barvivo extrahované z kurkumy) označené iniciálami E100.

# 4 - Zelenina ve stravě musí být nesolená

Každé jídlo vyžaduje určité množství tuku. Může to být pokapání olejem za syrova nebo na jiných chodech, nebo hrst semínek či sušeného ovoce. Oběd s obyčejným salátem a kouskem chleba nedává smysl: znamenalo by to vzdát se hromady vitamínů.

Toto je vysvětlení. Při trávení se přijaté tuky štěpí za použití žluči a enzymů na mastné kyseliny. Ty, které prošly membránou střevních klků, se znovu spojí a vytvoří super molekuly tuků, chylomikrony.

Pod jakýmsi proteinovým pláštěm obsahují vše: triglyceridy, cholesterol a vitamíny (A, D, E, K, F, Q), proto bez tuku nedokážeme vstřebat esenciální vitamíny.

# 5 - Zachová si mražená zelenina své nutriční hodnoty?

Uchovávají si toho velkou část: ledové krystalky tvořené vodou přítomnou v rostlinách jsou velmi malé a způsobují nevýznamné léze buňkám. Spíše než nejíst zeleninu, protože nemáte čas nebo chuť ji připravovat, je v pořádku používat mražené potraviny, které jsou nepochybně pohodlné.

K většímu úbytku nutričních hodnot může mimo jiné dojít v čerstvé zelenině uchovávané delší dobu v lednici nebo v zahradním pultu spíše než v mražené, zasílané pod nulu hned po utržení.

V zelené listové zelenině, jako je špenát, mangold a bylinky, však zmrazení drasticky snižuje obsah folátu, který se zdá být zodpovědný za ochranný účinek proti rakovině prsu.

Zatímco vitamín K, důležitý pro srážlivost krve, na který je zelená listová zelenina bohatá, není poškozen: 100 gramů mraženého špenátu je schopno uspokojit denní potřebu vitamínu K.

Snižuje množství glukosinolátů, sloučenin, jejichž protirakovinné vlastnosti jsou studovány v brokolici a zelí.

Vzhledem k tomu, že jsou rozpustné ve vodě a citlivé na teplo, problém není ani tak pod nulou, jako spíše proces bělení před uložením do mrazničky nebo několik sekund varu, aby byly enzymy způsobující hnědnutí neaktivní.

# 6 - Mrkev by měla být vyloučena ze stravy

Mnoho (nespolehlivých) diet nedoporučuje mrkev. No a jděte, spousta lidí je přesvědčena: být zakázán, pokud chcete zhubnout. Důvod? Vysoký glykemický index.

Glykemický index udává, jak rychle jsou cukry obsažené v potravě vstřebány tělem. Nezohledňuje však množství cukrů obsažených v potravině, takže je do určitého bodu užitečný. Místo toho je důležitější zhodnotit glykemickou nálož, a to množství zkonzumovaných cukrů.

Mrkev je příkladem par excellence: její cukry končí v oběhu rychle, ale jsou jen 7,5 gramu za unci. Stručně řečeno, jejich odstranění neodpovídá zdravému rozumu. Opravdu byste se je měli naučit a žvýkat je jako předkrm s fenyklem a celerem, abyste zahnali hlad, místo okusování chleba a tyčinek. Vláknina vás zasytí a díky ní budete méně jíst.

Dobrá je i mrkev, má vitamín A, důležitý pro regulaci zrakového mechanismu, a betakaroten, který udržuje plíce zdravé a zlepšuje hladinu cholesterolu.

# 7 - Syrová nebo vařená rajčata?

V sezóně obojí. Lykopen, jedna z prospěšných molekul rajčat, se lépe vstřebává delším vařením nebo lžící extra panenského olivového oleje.

#8 - A co brokolice?

Jejich látky studované pro jejich protirakovinné vlastnosti, glukonizoláty, se teplem zhoršují. Stejný konec pro vitamín C. Ideální by byla konzumace syrového a nakrájeného zelí a brokolice, maximálně po rychlém blanšírování.

# 9 - Jsou zelené fazolky zelenina nebo luštěniny?

Patří do rodiny luštěnin, ale mají nutriční přínos podobný zelenině: nízkokalorický, bohatý na draslík, železo, vápník, vitamíny A, C a vlákninu.

Vynikající jako příloha.

# 10. Stačí ovoce a zelenina k dosažení doporučené denní hladiny vlákniny?

Pravidelná konzumace potravin bohatých na vlákninu přináší mnoho výhod, u průměrného dospělého člověka se doporučuje přijmout asi 25-30 gramů denně.

Obecně platí, že ovoce a zelenina k dosažení úrovně nestačí, sníst by se mělo jedno kilo. Proto je důležité konzumovat celozrnné potraviny alespoň jednou denně, oříšky k snídani nebo jako svačinu, luštěniny alespoň třikrát týdně.

# 11 - Ovoce na konci jídla ztloustne

Falešná legenda. Pouze těm, kteří mají nějaké gastrointestinální problémy, udělá dobře, když ho budou jíst mezi jídly. Pro ostatní je to lhostejné.

V zavírání oběda a večeře ovocem skutečně existuje určitá výhoda, protože vitamín C zlepšuje vstřebávání železa obsaženého v zelenině a luštěninách.

# 12 - Ananas spaluje kalorie

Ananas nespaluje kalorie, to žádné ovoce nedokáže.

Je pravda, že má hodně vlákniny, schopné navodit pocit sytosti, která obsahuje enzym bromelain, schopný odbourávat bílkoviny a tím usnadňovat trávení, který poskytuje pouhých 40 kalorií na 100 gramů. Navíc je bohatý na vitamín C.

Ale zaměřit se na ananas nedává smysl: obměňování ovoce umožňuje tělu přístup k různým mikroživinám, které potřebuje.